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“腸活先生”笠岡誠一教授に聞く すごい食物繊維「レジスタントスターチ」

日本人に不足しがちな栄養素を添加した加工米「ごはんのみらい」には、“腸活”効果などの健康効果が期待できる「レジスタントスターチ」が豊富に含まれています。
このレジスタントスターチに早くから注目し研究を進めてきた“腸活先⽣”こと笠岡誠⼀先⽣に、「レジスタントスターチ=すごい食物繊維」の話を聞きました。


プロフィール

 笠岡 誠一
笠岡 誠一
文教大学健康栄養学部教授 管理栄養士

山之内製薬(現・アステラス製薬)健康科学研究所研究員、アメリカ国立衛生研究所(NIH)客員研究員を経て現職。専門分野は栄養学、食品化学。著書に『炭水化物は冷まして食べなさい。腸活先生が教える病気を遠ざける食事術』(アスコム)。テレビ番組への出演や講演など多分野で活躍中。


笠岡先生に質問してみました

「レジスタントスターチ」とは何ですか?

ひとことで言うと、「すごい食物繊維」です。

食物繊維が、腸内環境を良くするために欠かせないことはよく知られています。食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性は腸の善玉菌のエサになり、不溶性は腸内のおそうじ役をするなど、それぞれ別の機能があります。腸内環境改善のためには、両方をバランスよく摂ることが大切です。

「レジスタント(=消化しにくい)スターチ(=でんぷん)」、日本語でいうと「難消化性でんぷん」は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の機能を併せ持った成分。非常に効率よく腸内環境に良い働きをして、免疫力アップや便通改善、成人病予防などさまざまな効果※が期待できます。そんなにすごい成分なのに食物繊維よりも知名度が低いのは、従来の食物繊維の測定法では分析できなかったため。1980年代に発見されるまで、だれもその存在に気づいていなかったのです。近年分析技術や研究が進んだことで、その高い機能が注目されるようになってきました。

※ レジスタントスターチに期待される効果

  • 腸の有害物質の除去
  • 腸内細菌を増やす
  • 免疫力アップ
  • 便秘や下痢の改善
  • 大腸がんのリスク軽減
  • 血糖値の上昇抑制による糖尿病予防
  • 骨粗しょう症対策
  • 美肌効果
  • うつ病の予防・改善
  • 内臓脂肪の燃焼
  • ダイエット効果

「レジスタントスターチ」はどんな食べ物に含まれていますか?

ご飯やパスタ、うどん、そば、いも類などの炭水化物に含まれています。

さらに、「冷ますと増える」という性質も持っています。例えば、炊きたてのご飯をしばらく置いて冷ますと、含まれるレジスタントスターチ量は約1.6倍に増加。冷えたごはんを食べる機会が多かった昔の日本人は、自然にたくさんのレジスタントスターチを摂っていたと思われます。日本人が健康長寿を実現できたのは、この食生活の効果も大きかったのではないかと私は考えています。

 

野菜サラダを食べていれば、食物繊維は十分では?

生野菜の90%ほどは水で、残念ながら食物繊維を摂るのには向きません。

日本人がどんな食品から食物繊維を多く摂っているかというと、実は、そのトップはご飯(米)。約10%が米からなのです。ただ、現代日本人の米の消費量は、昭和30年代に比べて半分以下に減少。それに伴って食物繊維の摂取量も減って、現在は、すべての年代で食物繊維不足に陥っています。一方、米や食物繊維の摂取減少と反比例するように、大腸がんにかかる人が急増しています。

 

不足する食物繊維、サプリで摂ってはダメ?

食物繊維不足にサプリメントは、効果が薄いと考えられます。

現在商品化されているサプリメントに入っている食物繊維のほとんどは、水に溶けやすいように分子を小さくしているので、大腸に到達すると入口付近ですぐに使われて消えてしまって、効果は薄いと考えられます。腸内環境改善のためには、大腸をゆっくり通過して直腸まで到達するものが効果的。レジスタントスターチは分子が大きいため、ゆっくり分解されながら直腸まで届いて、各部位で腸内細菌を増やしてくれます。

また、食品に含まれる栄養素は、すべてが解明されているわけではありません。レジスタントスターチが、日本人の健康を支える役割を果たしながらも近年まで知られていなかったのも、その一例です。サプリメントは、食品に含まれる多くの成分のほんの一部を抜き出したもので、しかも自分の身体に何が必要かがわかっていないと、効果的に利用するのは難しい。それよりも、ご飯を中心にしたバランスのいい食事をすることが、健康への近道です。

 

ダイエット中で炭水化物を摂りたくないのですが・・・

健康的なダイエットのためには、炭水化物は適度に摂るべきです。

過度に炭水化物を減らす低糖質ダイエットなどを行うと、体はエネルギー不足に陥ります。危機を感じた体は、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。低糖質ダイエットがすぐに効果が出るように見えるのは、筋肉量が減ってしまうからなんですね。それが続くと骨にまで悪影響を及ぼし、骨粗しょう症になる危険性もはらんでいます。

レジスタントスターチは炭水化物(でんぷん)ですが、ゆっくり消化吸収されてエネルギーになるので血糖値が上がりにくく、満腹感が持続して体重増加の抑制効果もあります。カロリーも普通のでんぷんより低めですよ。

 

レジスタントスターチを効果的に摂るには?

昼食か夕食に食べるのがおすすめです。

レジスタントスターチは腹持ちが良く、次の食事までの時間が長いときでも空腹を感じにくいため、間食をしたくなりません。昼食の後にお腹が空きすぎて、夕食をドカ食いしてしまうというようなことも防げます。ゆっくり長くエネルギー供給されるので、マラソンなど持久力が必要なスポーツ前の食事にも向いているかもしれません。

また、腸内環境の改善には、納豆やキムチ、味噌などの発酵食品との組み合わせが効果的。いわゆる善玉菌を含む発酵食品と、そのエサになるレジスタントスターチを一緒に食べることで、善玉菌を増やして腸内で元気に働かせることができます。

 

笠岡先生に「ごはんのみらい」を試食していただきました!

私は日ごろ玄米を土鍋で炊いて食べているのですが、「ごはんのみらい」は、私の好みにも合っていて、違和感なくおいしく食べられました。わりとサラッとした食感で粒立ちがしっかりしていて、昔ながらの日本の米であるササニシキ系の味わいですね。お寿司など、伝統的な食にも合うのではないでしょうか。

1食分で1日の食物繊維(レジスタントスターチ)の必要量がほぼ摂れてしまうのは、なかなかすごい。日常的に食べるとどうなるか、私も試してみたいと思います。

食生活を改善したいと思っていても、毎日忙しくて手間のかかることはできない人は多いと思います。そういう人にとって、お湯で戻すだけで食べられる「ごはんのみらい」はすばらしい商品だと思います。ごはんを食事の中心軸にすると、選ぶおかずも自然と脂質控えめのバランスの良いものになる傾向があるので、無理なく健康的な食事に近づく手助けになるでしょう。